Данная статья посвящена продуктам, снижающим и повышающим холестерин в крови у взрослых мужчин и женщин. Здесь мы подробно разберем диету и поговорим о важности включения в нее фруктов и овощей, а также представим таблицу с примерным меню на неделю. Приятного чтения!
Какая еда снижает и повышает уровень?
Сердечно-сосудистое заболевание одно из основных причин смерти человека в западном мире. Одним из факторов риска является высокий уровень плохого холестерина. В чем же отличие «плохого» от «хорошего» холестерина?
Холестерин не растворяется в воде, поэтому перемещается по кровеносным сосудам с помощью белков-транспортеров, называемыми липопротеинами. Эти белково-жировые соединения классифицируются по плотности и делятся на два вида: на липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
Повышенный уровень ЛПНП может привести к атеросклерозу, в то время как высокий уровень ЛПВП защищает стенки сосудов.
Важно!Согласно научным исследованиям, полный отказ от продуктов, содержащих холестерин, не является необходимым. Гораздо большую роль играет качество поглощаемых жирных кислот. Конкретный пример: яйцо содержит больше холестерина, чем свинина, но те, кто часто ест жареную свинину, будут иметь более высокий уровень холестерина в крови, чем тот, кто время от времени ест на завтрак яичницу.
Список из 10 лучших продуктов, понижающих уровень плохого холестерина:
- Первым шагом на пути к снижению уровня ЛПНП является питание продуктами, богатыми клетчаткой. Наиболее предпочтительны цельнозерновой хлеб, полба и темные сорта риса.
- Овощи – основа сбалансированной диеты. Эффективно понижают уровень ЛПНП баклажаны, так как эти овощи богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.
- Фрукты, как и овощи являются важным поставщиком питательных веществ. При большом холестерине на уменьшение количества положительно влияют пектины, содержащиеся в груше.
- Бобовые богаты растительным белком и клетчаткой, сжигающих плохой холестерин, а наиболее полезны фасоль и чечевица.
- Кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, снижают уровень триглицеридов в крови, что также сказывается положительно.
- Оливковое масло богато ненасыщенными жирными кислотами. В зависимости от сорта оно подходит для жарки или в качестве основы для заправки салатов.
- Начните свой день с чашки зеленого чая. Содержащиеся в нем антиоксиданты положительно влияют на уровень липидов в крови.
- Миндаль, фисташки и грецкие орехи в умеренных количествах полезны для организма. Так как орехи очень калорийны, нельзя есть больше 40 г в день.
- Темный шоколад содержит флавоноиды и антиоксиданты, которые помогают снизить ЛПНП. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем лучше. Из-за увеличенного содержания жира и сахара шоколад употребляйте в небольших количествах.
- Важными являются фитостеролы. Эти вещества, содержащиеся, например, в некоторых сортах маргарина, ингибируют всасывание холестерина в кишечнике и, следовательно, снижают уровень ЛПНП.
5 продуктов, которые поднимают уровень холестерина:
- В цельномолочных продуктах, таких как цельное и сгущенное молоко, содержится большое количество насыщенных жиров, поэтому лучше их избегать.
- Советуем отказаться от майонеза, он содержит много вредных для здоровья жиров и «плохой» холестерин.
- Сыр также обычно содержит много холестерина, но есть нюансы в зависимости от сорта. В особенности избегайте употребления сливочного сыра.
- Красное мясо также относится к продуктам, увеличивающим холестерин, так как насыщенно жирными кислотами. Поэтому рекомендуется кушать постное мясо и в умеренных количествах.
- Промышленные хлебобулочные изделия содержат много сахара и насыщенных жиров. Их употребление приводит к повышению холестерина и в конечном итоге к отложению в артериях.
Мнение врачей:
Исследования показывают, что правильное питание играет важную роль в снижении уровня холестерина в крови. Врачи рекомендуют включать в рацион следующие продукты, способствующие снижению холестерина: овес, яблоки, орехи, оливковое масло, авокадо, рыба (лосось, сардины), бобы, чеснок, зеленый чай и фрукты цитрусовых. Эти продукты богаты растворимыми волокнами, полезными жирами, антиоксидантами и другими веществами, способствующими снижению уровня “вредного” холестерина. Регулярное употребление этих продуктов в сочетании с здоровым образом жизни может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета для быстрого понижения показателей
Стоит заметить, что сам по себе холестерин – важный компонент для строительства клеток и желчных кислот.
Однако, если уровень липидов в крови астрономически повышается, то нужно экстренно его снизить. Последствием повышенного холестерина в крови может стать высокое кровяное давление, инсульт или инфаркт, являющиеся опасными для жизни.
Трудно поверить, но шоколад также может помочь снизить уровень холестерина. От 20 до 30 г этого какао-продукта в состоянии уменьшить уровень ЛПНП до пяти процентов.
Растения семейства бобовых содержат большое количество сапонинов. С одной стороны, они предотвращают попадание молекул холестерина в кровь. С другой стороны, как яблоки, они связывают желчную кислоту. В результате печень снова воспроизводит новую желчную кислоту и использует собственный холестерин в организме. Кстати, самое большое содержание сапонина в нуте.
И наконец, зеленый чай является главным средством, выводящим холестерин из организма. Полезные свойства обусловлены тем, что чай препятствует усвоению жиров.
Опыт других людей
Продукты, способные снизить уровень холестерина в крови, играют важную роль в поддержании здоровья взрослых женщин и мужчин. Среди лучших продуктов, рекомендуемых специалистами, выделяются овес, орехи, оливковое масло, авокадо, рыба богатая Омега-3, фасоль, ягоды, цельнозерновые продукты, чеснок и зеленый чай. Эти продукты помогают снизить уровень “плохого” холестерина в крови и улучшить общее состояние организма. Их регулярное употребление в питании способствует поддержанию здорового сердечно-сосудистого функционирования и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Включив эти продукты в свой рацион, можно не только улучшить свое самочувствие, но и продлить активное и здоровое долголетие.
Примерное меню
Ниже представлена таблица с примерным меню на неделю:
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
|
Понедельник |
Нежирный творог с изюмом и кефиром, яблоко. | Паровые котлетки из куриного фарша, бурый рис, салат из капусты и моркови. | Филе трески, запеченное с овощами. |
|
Вторник |
Каша овсяная на обезжиренном молоке, морковь сырая. | Лобио из фасоли. | Овощное рагу. |
|
Среда |
Яйцо отварное со свежим салатом из помидоров, огурцов и зелени. | Тушеное мясо кролика, гречка, салат из моркови. | Кролик с салатом. |
|
Четверг |
Каша гречневая с морковью и грибами, чай, груша. | Тушеная капуста. | Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса. |
|
Пятница |
Фруктовый салат. | Легкий овощной суп, тосты. | Овощное рагу. |
|
Суббота |
Каша пшенная, орехи. | Шницель из индейки с чечевицей и свежим салатом из огурцов. | Шницель с салатом. |
|
Воскресенье |
Печеное яблоко с корицей и медом. | Суп из морепродуктов. | Запеченная куриная грудка, овощной салат. |
Частые вопросы
Какой продукт лучше всего выводит холестерин?
БобовыеЗерновыеРыба жирных сортовОрехиМолочные продукты с пониженным процентом жирностиРастительные жиры6 окт. 2022 г.
Какой овощ выводит холестерин из организма?
Морковь, свекла, лук и чеснок содержат пектин — он обволакивает холестерин и избавляет от него организм. Также богаты пектином сезонные овощи: перец, баклажаны, тыква и, к большой радости всех дачников, кабачки.
Какие продукты выводят лишний холестерин из организма?
Миндаль, молоко из сои и оливковое масло, свежие овощи и фрукты, фасоль, клюква, сельдерей, чайный гриб, зародыши пшеницы, пшеничные, а также рисовые отруби содержат эти вещества и хорошо выводят лишний холестерин из организма. Кроме употребления полезной еды, стоит также свести к минимуму употребление соли.
Что нужно съесть чтобы понизить холестерин?
Ежедневно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, злаки и цельнозерновой хлеб, оливковое масло, бобовые, орехи, зелень, специи. Не менее двух раз в неделю нужно есть морскую рыбу или морепродукты. Мясо птицы и яйца — не более трех раз в неделю. Ежедневно кисломолочные продукты.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион овощи и фрукты, так как они богаты пищевыми волокнами, которые помогают снижать уровень холестерина в крови.
СОВЕТ №2
Предпочитайте рыбу богатую Омега-3 жирными кислотами, такую как лосось или сардины, так как они способствуют снижению уровня холестерина.
СОВЕТ №3
Избегайте излишнего потребления насыщенных жиров, таких как жирное мясо и молочные продукты, и заменяйте их на нежирные альтернативы, чтобы улучшить свой холестерин.
