Что делать, если болят икроножные мышцы после тренировки?

Пробежки  расцениваются как мощное средство оздоровления организма, но нередко после интенсивных занятий в ногах возникают неприятные ощущения, становится больно  ходить. Перед многими остро встает насущная проблема: почему болят икры при беге и как с этим справиться. Вызывает боль избыточное накопление молочной кислоты, которая способна повреждать миофибриллы.

Распространенные ошибки в беге

Часто ошибочная тактика тренировки приводит к болезненности ног и вызывает  необходимость прервать занятия. Потребуется выяснить причину и срочно исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем успешно продолжать тренироваться.

После интенсивной тренировки многие сталкиваются с дискомфортом в икроножных мышцах. Врачи рекомендуют несколько подходов для облегчения состояния. Прежде всего, важно обеспечить мышцам достаточный отдых. Не стоит игнорировать легкую разминку и растяжку, которые помогут улучшить кровообращение и снизить напряжение.

Также специалисты советуют применять холодные компрессы на болезненные участки, что может уменьшить отечность и воспаление. Важно следить за уровнем гидратации, так как недостаток жидкости может усугубить мышечные боли.

Некоторые врачи рекомендуют легкий массаж, который способствует расслаблению мышц и улучшению их состояния. Если боль не проходит в течение нескольких дней или усиливается, стоит обратиться к специалисту для исключения серьезных травм. В целом, соблюдение этих рекомендаций поможет восстановить мышцы и предотвратить подобные проблемы в будущем.

https://youtube.com/watch?v=1h9TjEQWF1I

Неправильная техника

Игнорирование правильной постановки стопы во время бега может привести к появлению жалоб на то, что болят икры ног после тренировки.  Наиболее частой ошибкой бывает:

• приземление во время бега на носки;
• неправильное положение корпуса (наклон вперед туловища и головы);
• нога чересчур выбрасывается вперед, бедро поднимается недостаточно высоко;
• на бегу нога «втыкается» в поверхность.

Исправление указанных недочетов быстро приводит к восстановлению нормального функционирования мышц и возобновлению тренировок.

Неудобная обувь

Неправильно подобранные кроссовки могут быть причиной нестерпимых болей в икроножных мышцах. Следует отдавать предпочтение  только качественной  спортивной обуви с ортопедическими стельками и одинаковой толщиной подошвы, которая должна быть подобрана строго по размеру.

После интенсивной тренировки многие сталкиваются с дискомфортом в икроножных мышцах. Люди делятся своими советами и методами, которые помогают справиться с этой проблемой. Одним из популярных решений является растяжка: легкие упражнения на растяжение помогают снять напряжение и улучшить кровообращение. Некоторые рекомендуют использовать холодные компрессы, чтобы уменьшить отечность и облегчить боль. Также стоит обратить внимание на правильное питание и гидратацию, так как недостаток жидкости и питательных веществ может усугубить состояние мышц. Не забывайте о важности восстановления: полноценный сон и отдых играют ключевую роль в восстановлении после нагрузок. Важно слушать свое тело и не игнорировать сигналы о боли, чтобы избежать травм в будущем.

https://youtube.com/watch?v=v0Qd8jOHLOE

Выбор трассы

Причиной боли в ногах после бега могут стать пробежки по твердому асфальту: они сопровождаются максимальной нагрузкой на мышцы и связки ног.

Чтобы избежать неприятностей, потребуется выбирать грунтовые беговые дорожки или специальные стадионные покрытия из искусственных материалов или травы. Напряжение и спазмы икроножных мышц возникают, если бегать по песку.

Резкая остановка

Чтобы боль в икрах после пробежек не беспокоила, обязательно следует вдумчиво подойти к вопросу предварительной подготовки. Перед беговой нагрузкой потребуется проделать упражнения на растяжку. Помогут и ежедневные прогулки в тренировочном темпе: ходьба способствует физиологической нагрузке на ноги.

Требование постепенности актуально не только вначале тренировки, но и при ее завершении. Противопоказано резко прекращать бег: это способствует интенсивному накапливанию в мышечных волокнах молочной кислоты. Пострадает также и миокард, что может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы.

Неправильное употребление пищи и воды

Большое количество жидкости и некоторых продуктов способно значительно уменьшить болезненные ощущения в ногах после нагрузки. Если правильно пить чистую фильтрованную или структурированную (замораживанием) воду, молочная кислота будет быстро выводиться из мышечной ткани.  Можно употреблять натуральные соки, компоты, морс, зеленый чай. Кофе и черный чай способствуют обезвоживанию организма.

Общее количество выпиваемой жидкости должно составлять 2 литра. При появлении мышечных крепатур можно увеличить этот объем до 3 литров.

Витамины С, группы В, Е, микроэлементы калий, кальций, магний способствуют нормализации работы мышечной ткани. Пища спортсменов обязательно должна содержать:

• сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир);
• орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью, кедровые);
• пророщенные семена злаков (пшеница, рожь, овес);
• семена (кунжута, амаранта, чиа);
• яйца;
• молочные продукты;
• цитрусовые, шиповник, черную смородину.

Нельзя забывать о разнообразии питания, так как многие аминокислоты, микроэлементы и витамины, поступающие в организм, содержатся в определенных продуктах.

Женская специфика

Многие дамы, привыкшие ходить на высоких каблуках, после тренировочных пробежек жалуются на появление болезненных ощущений и боли в икрах ног. Это происходит из-за укорочения  мышц голени, которое возникает на фоне постоянного подъема свода стопы.

В этом случае нецелесообразно сразу начинать занятия с пробежек: начинающие спортсмены должны делать предварительные упражнения на растяжение мышечных волокон ног. Для этого потребуется встать на лестничный пролет так, чтобы пятки свисали. Постепенно нужно коснуться задней частью ступни нижней ступеньки.

Будут способствовать положительному  эффекту  и занятия на велотренажере или езда на велосипеде.

Лишний вес

Избыточная масса тела создает нагрузку на мышцы и суставы ног. Это провоцирует сильный болевой синдром в икрах и появление неприятного чувства ломоты при ходьбе во всем теле. Ситуация стабилизируется после нормализации веса: благодаря пробежкам вполне реально получить стройную и подтянутую фигуру.

Диагностика боли

Чтобы выявить патологический процесс, потребуется консультация специалиста. Врач на основании жалоб, клинической картины и дополнительных методов обследования поставит диагноз. Для выяснения причины боли придется сделать рентгенографический снимок костей и суставов с целью исключения переломов и трещин.

Минимализация боли, вызванной пробежками

Уменьшить болезненность в ногах после занятий поможет теплый душ или баня (сауна). Облегчит состояние и положение лежа с приподнятыми нижними конечностями. Наибольший эффект  оказывает массаж и самомасаж: данный метод улучшает кровоснабжение и обменные процессы в мышцах.

Медикаментозная помощь

Если боль в икрах ног становится нестерпимой, можно прибегнуть к помощи кремов и гелей на основе обезболивающих и отвлекающих средств. Позитивный эффект оказывают следующие средства:

• Диклак-гель;
• Долобене;
• Индовазин;
• Фастум-гель;
• Меновазин;
• Апизартрон;
• Випросал.

Наносить мази нужно не более 2-3 раз в день, втирая их легкими массажными движениями. Принимать внутрь лекарственные средства из группы нестероидных противовоспалительных  препаратов и анальгетиков (Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин, Мелоксикам) нужно только по рекомендации врача с учетом всех возможных противопоказаний к их назначению.

Народные советы

Помогут при болях в ногах и методы нетрадиционной медицины. Распространенной рекомендацией является ножная ванна с отваром мяты, мелиссы, цветов липы.

Снимет болезненность и улучшит приток крови к ногам ванночка с морской солью и отваром сосновой хвои. Чтобы быстро снять боль, потребуется помассировать болезненную мышцу кубиком льда.

Поможет и обертывание голени полотенцем, смоченным с соленой воде. Народные целители рекомендуют втирать настойку корня одуванчика, плодов каштана, окопника, сабельника.

Если боль долго не проходит

Стойкие боли в икрах ног, которые не исчезли через несколько дней после тренировки, требуют консультации невропатолога и хирурга. Необходимо исключить заболевания периферических нервов, вен и артерий нижних конечностей: эти патологические состояния несут серьезную опасность для организма. Потребуется ограничить  нагрузки и начинать активные лечебные мероприятия после консультации с врачом.

https://youtube.com/watch?v=f70w_04Bc6g

Вопрос-ответ

Как убрать боль в икрах после тренировки?

Боль в икрах, обусловленная высоким уровнем молочной кислоты, снимается простейшими манипуляциями: разминкой перед началом занятий физкультурой, перерывами в ходе тренировки, массажем конечностей по окончании тренинга, приемом горячей сосудорасширяющей ванны.

Как снять боль в икрах после тренировки?

Облегчите боль. Приложите лед на 20 минут, используя пакет со льдом или пакет с замороженным горошком. Наложите повязку (но если боль усилится, ослабьте повязку). Поднимите голень, сидя или лежа (например, подложив подушки), так, чтобы она находилась выше уровня сердца.

Сколько могут болеть икры после тренировки?

Так называют синдром отсроченной мышечной боли, который в зарубежной литературе обозначают аббревиатурой DOMS. Он увеличивается в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней. Часто бывает после зала, а малоподготовленные люди могут испытывать крепатуру и после длительной ходьбы.

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ? Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы её не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Советы

СОВЕТ №1

После тренировки, когда вы чувствуете боль в икроножных мышцах, важно правильно растянуть их. Выполните легкие растяжки, такие как наклоны к ногам или растяжка стоя с опорой на стену. Это поможет улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах.

СОВЕТ №2

Не забывайте про восстановление. Обеспечьте своим мышцам достаточный отдых и восстановление. Попробуйте использовать ледяные компрессы на болезненные участки, чтобы уменьшить воспаление и отечность.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свое питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, витаминами и минералами, особенно магнием и калием, которые способствуют восстановлению мышц. Также пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

СОВЕТ №4

Если боль не проходит или усиливается, не игнорируйте ее. Обратитесь к врачу или физиотерапевту для получения профессиональной консультации и рекомендаций по лечению. Это поможет избежать серьезных травм и обеспечит правильное восстановление.