Рекомендации по профилактике гипертонии: питание и физические нагрузки

Профилактика гипертонии в настоящее время представляет собой первостепенное задание для ряда людей, склонных к повышению артериального давления. Особенно актуальным вопрос предупреждения гипертензии и ее осложнений является для представителей старшего поколения, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию недуга, а также ряд причин, способствующих образованию его симптомов. Итак, что поможет человеку уберечься от страшной болезни?

Факторы риска появления и развития гипертонии

В первую очередь задуматься о профилактике артериальной гипертензии нужно людям, входящим в так называемые группы риска развития симптомов патологии. Согласно исследованиям, к повышению кровяного давления склонны представители общества следующих категорий:

• особы женского пола в возрасте от 65 лет и мужчины, которым исполнилось 55 лет;
• курильщики и лица, употребляющие в больших количествах крепкие спиртные напитки;
• женщины, регулярно принимающие эстрогенсодержащие медикаменты и гормональные средства контрацепции;
• женщины, вступившие в менопаузальный период;
• пациенты, страдающие сахарным диабетом или другими видами гипергликемии;
• особы с диагностированным ожирением или склонные к лишнему весу;
• пациенты, у которых в крови повышен уровень холестерина;
• люди, с грубым и нарушениями функционирования почек, хроническими сердечно-сосудистыми патологиями или атеросклерозом сосудов шеи и головы;
• особы, работающие в условиях повышенного температурного режима, вибрации, шума;
• лица, постоянно испытывающие стресс.

Независимо от наличия факторов риска развития заболевания, каждый человек должен знать свое рабочее, а также оптимальное давление. Эта информация поможет ему контролировать состояние своего здоровья и вовремя заприметить изменения, ведущие к его ухудшению. Поэтому одной из важнейших мер профилактики повышенного артериального давления является периодический контроль его показателей, представляющий собой измерение АД, которое можно измерить с помощью тонометра, а также в медицинском учреждении под присмотром врачей.

Врачи единодушно подчеркивают важность правильного питания и регулярной физической активности для профилактики гипертонии. Они рекомендуют включать в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков, что способствует снижению уровня холестерина и поддержанию нормального давления. Ограничение соли и сахара также играет ключевую роль, так как избыток этих веществ может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Что касается физической активности, специалисты советуют заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Это может быть как кардионагрузка, так и силовые тренировки. Регулярные упражнения помогают укрепить сердечную мышцу, улучшить кровообращение и снизить стресс, что в свою очередь способствует нормализации артериального давления. Врачи акцентируют внимание на том, что даже небольшие изменения в образе жизни могут существенно снизить риск развития гипертонии и улучшить общее состояние здоровья.

Занятие 3 “Питание и физическая активность при артериальной гипертонии”

Первичная профилактика

Профилактика гипертонической болезни на первичном этапе показана всем лицам, которые находятся в группе риска развития признаков недуга или время от времени отмечают ухудшение общего состояния, связанное с незначительными колебаниями давления. Первичный вид предупреждения болезни не предусматривает медикаментозной коррекции. Он позволяет предотвратить возникновение симптомов гипертензии с помощью простых правил, действие которых направлено на нормализацию образа жизни человека.

Если заболевание еще не начало прогрессировать и показатели давления находятся в норме, но человек имеет один или несколько факторов риска развития патологии, тогда ему необходимо предпринять следующие действия, направленные на коррекцию его образа жизни:

1. полностью отказаться от вредных привычек, бросить курить и употреблять крепкие спиртные напитки в количестве не более 30 мл в день;
2. ограничить употребление соли;
3. нормализовать свой рацион, исключив из него продукты питания, содержащие вредный холестерин, легкоусвояемые углеводы и жиры животного происхождения;
4. вести борьбу с гиподинамией и лишним весом, много бывать на свежем воздухе, повысить физическую активность;
5. избегать стрессовых ситуаций;
6. соблюдать режим дня;
7. хорошо спать.

Правильное питание

Кардиологи утверждают, что сбалансированная и полезная пища помогает не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить развитие многих заболеваний сердечнососудистой системы. Правильное питание – верный путь к здоровой жизни без гипертонической болезни и ее осложнений.

Питание, направленное на предотвращение гипертонии, включает в себя несколько основных моментов:

• отказ от полуфабрикатов и жирных, жареных блюд;
• строгое ограничение соли (до 5 г в день);
• исключение из рациона питания легкоусвояемых углеводов, жиров животного происхождения, сахара, а также кондитерских изделий, особенно тортов с масляным кремом, а также газировок и черного чая;
• употребление продуктов, обогащенных клетчаткой, каш, фруктов и овощей;
• снижение к минимуму употребления кофеина, подробнее читайте здесь;
• включение в ежедневное меню сухофруктов, зелени и запеченного картофеля, которые богаты калием, необходимым для нормальной работы сердца.

Многие люди отмечают, что рекомендации по профилактике гипертонии, связанные с питанием и физическими нагрузками, становятся все более актуальными в современном мире. Врачи и диетологи советуют уменьшить потребление соли и насыщенных жиров, заменяя их на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это не только помогает контролировать уровень артериального давления, но и улучшает общее состояние здоровья.

Физическая активность также играет ключевую роль. Регулярные упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению стресса. Многие люди делятся положительным опытом, отмечая, что даже небольшие изменения в образе жизни приводят к заметным улучшениям. Важно, чтобы рекомендации были доступными и понятными, ведь осознанный подход к здоровью может значительно снизить риски гипертонии и улучшить качество жизни.

Питание, но не диета при гипертонии!

Борьба с вредными привычками

Чтобы повышенное давление не беспокоило, человеку необходимо отказаться от вредных привычек, если они у него имеются. Доказано, что полный отказ от курения позволяет на 60% снизить риск развития атеросклероза магистральных сосудов, гипертонии и кардиосклероза, а также избежать инфаркта миокарда двум из трех потенциальных жертв недуга.

Важная памятка для тех, кто заботится о своем здоровье и не желает в будущем лично столкнуться с проблемой артериальной гипертензии – рекомендации относительно употребления спиртных напитков. Естественно, лучше полностью исключить их из своего питьевого рациона. Но если все-таки подобные мероприятия невозможны, то следует запомнить, что врачи настаивают на ограничении выпитого алкоголя до 30 мл в день для мужчин и 20 мл для представительниц женского пола.

Физическая активность

Людям, находящимся в группе риска по развитию гипертонической болезни, следует сделать физическую активность важной составляющей частью своей жизни. Очень полезно много ходить пешком, сменить автомобиль на велосипед, подниматься на этаж по лестнице, а не в лифте и тому подобное. Необязательно сразу бежать в спортзал и интенсивно тренироваться. Повышенная нагрузка, наоборот, способна спровоцировать возникновение симптомов гипертонии. Лучше проконсультироваться у специалиста, который поможет выбрать необходимую для конкретного человека программу тренировок, учитывая его возраст, наличие хронических недугов, индивидуальные особенности организма, характер трудовой деятельности и тому подобное.

Как известно, спорт – отличная профилактика гипертонической болезни. Польза для сердечнососудистой системы от него заключается в следующем:

1. укрепление сосудистой стенки и сердечной мышцы, позволяющее контролировать нормальный уровень АД;
2. уменьшение количества жировых отложений, как одного из главных провоцирующих факторов развития гипертонии;
3. улучшение качества насыщения органов кислородом;
4. укрепление мышечной ткани;
5. стимуляция энергетических сил организма.

Потенциальным гипертоникам очень полезна скандинавская ходьба с лыжными палками, бег, занятия аквааэробикой в бассейне, лыжи и длительные прогулки в быстром темпе на свежем воздухе. Ежедневная лечебная физкультура под открытым небом позволяет нормализовать обменные процессы в организме, улучшает кровоток и кровоснабжение внутренних органов, стабилизирует показатели гемодинамики и предупреждает повышение уровня артериального давления. Важная рекомендация врачей при подозрении на развитие гипертонии – активная борьба с гиподинамией, особенно если трудовая деятельность человека требует его постоянного пребывания в сидячем положении и закрытом помещении.

Питание при гипертоническом кризе, гипертонии

Режим дня

Соблюдение режима дня – главное условие хорошего самочувствия.

Для того чтобы всегда великолепно себя чувствовать и не болеть, человеку следует позаботиться о правильном распределении своего рабочего времени и сна.

Повышенный уровень давления нередко диагностируется у людей, склонных к позднему засыпанию. В связи с этим гипертоникам противопоказано работать в ночную смену, и рекомендовано спать не менее 7 часов в сутки. Важно помнить, ночь – это лучшее время для здорового и полноценного сна.

Снижение стрессовой нагрузки

Частые стрессы не только провоцируют психоэмоциональное напряжение, но и вызывают проблемы с давлением. Известно, что во время нервного перенапряжения в организме человека выделяются так званые стрессовые гормоны – катехоламины. Повышение уровня этих биологически активных веществ в крови является причиной резкого сужения просвета сосудов и развития гипертензии. Хронический стресс ведет к постоянному спазму сосудистых магистралей и представляет собой один из главных факторов возникновения проблем с давлением.

Именно поэтому предупреждение гипертонии должно включать в себя ряд мероприятий, направленных на снижение стрессовой нагрузки и нормализацию состояния психоэмоциональной сферы человека.

Вторичная и третичная профилактика

Вторичный и третичный вид профилактики показан пациентам, у которых артериальная гипертензия установлена, как диагноз. Эти варианты предупреждения заболевания преследуют несколько целей:

• предотвращение развития резких скачков АД в виде гипертонических кризов;
• уменьшение кровяного давления до приемлемых показателей, что позволяет стабилизовать степень заболевания;
• профилактика возникновения функциональных нарушений со стороны внутренних органов;
• предупреждение осложнений.

Объем профилактических мероприятий определяет стадия гипертонического недуга. Как правило, на практике он реализуется путем назначения пациенту немедикаментозного и медикаментозного лечения.

Немедикаментозная терапия носит более жесткий характер, чем при первичной профилактике, и включает в себя физиотерапевтические процедуры, оздоровительный комплекс упражнений ЛФК, санаторно-курортное лечение и психотерапевтические занятия, позволяющие повысить устойчивость человека к стрессам. Кроме этого, гипертонику строго запрещается физический труд и работа в ночную смену. На производствах его переводят на более щадящие условия трудовой деятельности или освобождают от нее путем признания инвалидности по гипертонии.

Неплохих результатов по стабилизации уровня АД можно добиться, если периодически проходить курс назначенной врачом физиотерапии. В настоящее время она располагает огромным количеством лечебных методик, которые способствуют улучшению кровотока, устраняют спазм сосудов, снимают напряжение и нормализуют ритмичную деятельность сердца. Среди таких процедур особым уважением у кардиологов и их пациентов пользуются электрофорез, электросон, гелио- и бальнеотерапия, гальванизация воротниковой зоны, иглоукалывание, массажные процедуры и другие.

Разные виды физических нагрузок при гипертонии рекомендованы абсолютно всем пациентам, отличия могут быть только в степени и объемах. На начальных этапах формирования гипертонии больным рекомендуется комплекс более интенсивных занятий, который может включать в себя эллиптический тренажер, полезный бег на свежем воздухе, аэробику в бассейне. Кардиотренировка является в данном случае одной из самых важных составляющих профилактики обострений и осложнений болезни, так как позволяет укрепить сердце и сосуды, аккумулировать силы организма, предотвратить развитие декомпенсированных состояний.

Кардионагрузка должна назначаться с учетом возраста человека, его индивидуальных особенностей и степени развития патологического процесса. К примеру, упражнение эллипс не рекомендовано пожилым людям, которые перенесли гипертонические кризы и имеют признаки кардиосклероза, тогда как подобный двигательный комплекс просто незаменим для пациентов с начальными формами гипертонического заболевания. Дозировать сердечные нагрузки должен исключительно врач, учитывая все особенности каждого отдельного гипертоника.

Комплексная профилактика ГБ включает в себя применение медикаментозных средств, улучшающих функционирование сердечнососудистой системы.

В первую очередь подобная терапия назначается лицам, которые состоят в группе риска по развитию осложнений недуга, а именно курильщикам, людям пожилого возраста, женщинам в период менопаузы, пациентам, страдающим нарушениями мозгового кровообращения и атеросклерозом. Среди наиболее распространенных средств медикаментозной профилактики гипертонии выделяют бета-блокаторы, антагонисты кальция, диуретики, ингибиторы АПФ, альфа-блокаторы, комбинированные препараты, калийсодержащие препараты, а также ганглиоблокаторы, седативные лекарственные формы, фитопрепараты.

Вопрос-ответ

Какие есть рекомендации по профилактике гипертонической болезни?

Для профилактики гипертонической болезни рекомендуется вести активный образ жизни, заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, следить за рационом, ограничивая потребление соли и насыщенных жиров, а также увеличивая количество фруктов и овощей. Важно контролировать массу тела, избегать стрессов, ограничивать потребление алкоголя и отказаться от курения. Регулярные проверки артериального давления также помогут выявить проблемы на ранней стадии.

Какое правильное питание рекомендуется при гипертонии?

При повышенном давлении рекомендуется диета с низким содержанием жира и холестерина, богатая злаками, фруктами и овощами. Замените животные жиры на растительные. Откажитесь от сливочного масла, жирной свинины, говядины, газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

Какая физическая нагрузка рекомендуется при гипертонии?

Больным АГ следует рекомендовать умеренные аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, фитнес) продолжительностью не менее 30 минут в течение 3-5 дней в неделю. Изометрическая силовая нагрузка не рекомендуется из-за опасности повышения АД. Аэробные упражнения – основной вид.

Как профилактировать гипертонию?

Снижение употребления поваренной соли (употреблять не более 6 граммов в день). Потребление продуктов питания с большим содержанием солей калия, кальция и магния (нежирный творог, петрушка, фасоль, чернослив, свекла, запечённый картофель, курага, изюм без косточек). Ограничение потребления спиртных напитков.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом: уменьшите потребление соли и насыщенных жиров, увеличьте количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Это поможет снизить уровень артериального давления и улучшить общее состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью: стремитесь к минимум 150 минутам умеренной аэробной нагрузки в неделю, такой как быстрая ходьба, плавание или велосипед. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению давления.

СОВЕТ №3

Контролируйте уровень стресса: практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание. Уменьшение стресса может значительно повлиять на уровень артериального давления.

СОВЕТ №4

Регулярно проверяйте артериальное давление: ведите учет своих показателей и консультируйтесь с врачом, если замечаете отклонения. Это поможет вам вовремя реагировать на изменения и корректировать образ жизни.